Hae
Fundamental

Jos panostat tänä vuonna vain yhteen asiaan – panosta uneen!

Tammikuu on lähtenyt täällä vauhdikkaasti ja työntäyteisesti käyntiin, ja sen huomaa myös kehon vireystilassa. Vuoden alku tuo mukanaan paljon uutta intoa ja tarmoa suunnitella, luoda ja toteuttaa. Kaiken tämän energian kasautuessa välillä on haastavaa muistaa pysähtyä ja hengähtää. Levätä. Niin tavallinen, niin arkinen asia, mutta isossa kuvassa niin kovin olennainen.

Kuten Lindakin edellisessä tekstissään totesi, monesti kaiken tekemisen keskellä pääsee unohtumaan, kuinka yksinkertaisista asioista hyvinvointi on lopulta kiinni. Pohjimmiltaan kokonaisuus rakentuu riittävän levon, oikeanlaisen ravinnon ja säännöllisen liikkumisen päälle. Näistä kolmesta uni ansaitsee mielestäni vielä erityismaininnan, sillä se usein jää ravinnon ja liikunnan varjoon puhuttaessa terveellisistä elämäntavoista. Riittävä lepo on monessa mielessä kuitenkin koko hyvinvointia ja terveyttä kannatteleva pohja – kun se on kunnossa, päälle voi turvallisesti rakentaa kestävää kokonaisuutta. Jos pohja on epävakaa, mikään siihen päälle rakennettu ei kovin kauaa kannattele koko kuormaa.

Kurkistus uneen liittyviin faktoihin auttanee, jotta itsekin malttaisin nostaa riittävät yöunet taas ansaitsemalleen sijalle tärkeiden asioiden listallani.

Mihin unta tarvitaan?

Kuten aiemmin todettu, riittävä ja säännöllinen uni on yksi ihmisen perustarpeista, siinä missä syöminen ja juominenkin – ilman sitä elimistö ei kykene säilyttämään normaalia fyysistä tai psyykkistä toimintakykyään kovin pitkään. Nukkuminen on pohjimmiltaan jopa elossa säilymisen kannalta olennainen aktiviteetti. Asiaa on tutkittu rotilla, ja niiden kohdalla viikkokausia kestävä yhtäjaksoinen valvominen johtaa lopulta kuolemaan. Ymmärrettävistä syistä vastaavaa koetta ei ole voitu ihmisillä toteuttaa. On silti kohtalaisen perusteltua olettaa seurausten olevan samanlaiset. Onneksi todellisuudessa uneen ja nukkumiseen liittyvät ongelmat harvemmin kuitenkaan eskaloituvat viikkoja kestäväksi valvomiseksi. Monesti kyse on lievemmistä ilmiöistä, jotka aiheuttavat toiminnallista haittaa, mutta eivät uhkaa välittömästi henkeä.

Aivot tarvitsevat unta erityisesti kognitiivisiin toimintoihin, kuten työ- ja toimintakyvyn ylläpitämiseen sekä tarkkaavuuden ja muistin optimaaliseen toimintaan. Näin ollen jo normaalista työpäivästä suoriutuminen vaatii alleen hyvät yöunet, puhumattakaan tilanteista, jotka vaativat erityistä tarkkaavuutta ja muistin toimintaa, kuten uuden taidon tai työtehtävän opettelu.

Myös vireystilan, mielialan ja tunteiden mielekäs säätely on pitkälti riippuvaista unesta. Moni onkin varmaan huomannut, että väsyneenä mieliala harvoin on korkealla, vaan ajatukset ovat ennemminkin taipuvaisia kääntymään negatiivissävytteisiksi.  Univaje voi ajaa psyykkisen kantokyvyn kovalle koetukselle, etenkin jos taustalla on jo ennestään stressaava elämäntilanne.

Elimistössä uni vaikuttaa muun muassa immuunipuolustusjärjestelmän ja aineenvaihdunnan toimintaan. Pitkään jatkuneessa univajeessa olemme alttiimpia sairastumaan, sillä elimistön puolustusmekanismit eivät toimi täydellä tehollaan. Riittävät yöunet ovat myös yksi painonhallinnan peruspilareista – univaje saa ihmisen himoitsemaan rasvaista ja hiilihydraattipitoista ruokaa, ja pitkään jatkuneena univaje lisää riskiä painonnousulle.

Uni edistää myös kudosten kasvua ja kehitystä, sillä kasvuhormonin erityspulssit ovat vilkkaimmillaan syvän unen aikana. Tästä syystä riittävä lepo on äärimmäisen tärkeää etenkin kasvuikäisille lapsille ja nuorille. Kasvuhormoni vaikuttaa myös aikuisilla esimerkiksi lihaskasvuun, joten urheilun ja liikunnan kehoa voimistavat vaikutukset saadaan tuotua parhaiten esiin huolehtimalla riittävästä määrästä unta.

Kuinka paljon on riittävästi?

Suositeltu määrä unta aikuisille on 7-9 tuntia ja teini-ikäisille 8-10 tuntia yössä. Riittävässä unen määrässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja, joten ehdottoman oikeita ”viiterajoja” ei varsinaisesti voida asettaa – jotkut saattavat tulla toimeen kuudenkin tunnin yöunilla, ja osa ihmisistä vaatii lähemmäs 10 tuntia unta yössä kokeakseen olonsa virkeäksi. Pääsääntöisesti voidaan kuitenkin sanoa, että aikuisten olisi hyvä tähdätä vähintään 7-8 tuntiin yössä. Oleellista on etenkin nukuttujen tuntien kokonaismäärä vuorokaudessa; lyhyeksi jääviä yöunia voi siis täydentää nukkumalla päiväunia. Puolen tunnin mittaiset päiväunet virkistävät kehnosti nukutun yön jälkeen vaikuttamatta kuitenkaan vielä seuraavan yön uneen.

unettomuus – mitä voin itse tehdä asialle?

Vaikka riittävästä unen saannista pyrkisikin pääsääntöisesti pitämään hyvää huolta, lähes kaikille tulee ajoittain eteen huonosti nukuttuja öitä. Tämänkaltaisen tilapäisen unettomuuden taustalla on usein stressaava tai kuormittava elämäntilanne, vaihtelevat nukkumaanmeno- ja ylösnousuajat, tai aikaerorasitus matkustuksen jäljiltä.

Lyhytaikaisia univaikeuksia voi monesti lievittää kotikonstein. Tällöin on aiheellista kiinnittää huomiota erityisesti seuraaviin tekijöihin:

1. Alkoholin ja kofeiinin välttäminen – alkoholia olisi syytä välttää ainakin pari tuntia ennen (mieluusti tietysti kokonaan), ja kofeiinipitoisia juomia 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

2. Hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista – esimerkiksi puuro on hyvä iltapalavaihtoehto nukahtamisen edistämiseksi.

3. Liikunta alkuillasta, muttei liian myöhään – liikunta klo 17-20 välillä voi helpottaa nukahtamista, mutta varsinkin raskas liikunta tätä myöhemmin nostaa elimistön vireystilaa siinä määrin, että unen tulo saattaa vaikeutua.

4. Ärsykkeiden hallinta – hieman viileä huoneen lämpötila (17-21 astetta) sekä mahdollisimman pimeä huone ovat optimaaliset olosuhteet nukahtamisen kannalta. Myös älylaitteiden käyttö sängyssä ennen nukkumaanmenoa on tapa josta olisi hyvä yrittää luopua, jos nukahtamisen kanssa on vaikeuksia.

5. Sängystä nouseminen aina samaan aikaan, riippumatta siitä, milloin on mennyt nukkumaan – vapaapäivinä pitkään nukkuminen on houkutteleva tapa, jota monet säännönmukaisesti harrastavat. Keho kuitenkin kiittää aikaisin heräämisestä säilyttämällä unirytminsä, ja siten vireystilansa, myös vapaapäivien jälkeisinä päivinä.

6. Sängyn käyttäminen muuhun kuin nukkumiseen – leffojen ja sarjojen katselu, lukeminen, syöminen. Kaikki asioita, joita mielellään tekisi sängyssä makoillen, mutta jotka voivat myös vaikeuttaa nukahtamisyrityksiä. Siispä sänky olisi parasta pyhittää vain sille itselleen – nukkumiselle.

7. Psyykkinen aktiivisuus ennen nukkumaanmenoa – suunnittelu, pohtiminen ja muisteleminen. Siinä missä liian myöhään illalla tapahtuva fyysinen aktiivisuus vaikeuttaa nukahtamista, myös mielen aktiivisuus nostaa kehon vireystilaa. Varsinkin, jos ajattelun kohteina ovat voimakkaan tunnepitoiset tapahtumat, muistot tai suunnitelmat. Ajatukset olisi siis syytä pyrkiä rauhoittamaan nukkumaan mennessä. Apuna tähän voi käyttää esimerkiksi hidastempoista musiikkia, hengitysharjoituksia tai meditaatiota.

8. Sängyssä oleskelu ylipitkiä aikoja useammin kuin kahdesti viikossa – Liittyen osin kohtaan 6, sängyssä oleskelua muutoin kun yöaikaan olisi hyvä välttää, tai ainakin rajoittaa – Netflix-maratoneja kannattaa näin ollen harrastaa korkeintaan kerran viikossa.

9. Liian pitkät päiväunet – muista laittaa kello herättämään viimeistään 30 minuutin kuluttua, niin saat suojeltua seuraavan yön unia.

 

Taidan ottaa neuvoistani vaarin ja testata empiirisesti vinkkien toimivuutta. Josko into ja ajatukset malttaisivat välillä antaa tilaa myös unelle.

-Inkeri

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *