Hae
Fundamental

Kuinka selvitä yli kaamoksen?

Löydätkö itsesi usein näin marraskuun nurkilla pohtimasta, kuinka selvitä yli kaamoksen?

Huomaatko, että mieli ottaa ja nytkähtää kuin itsestään talvikuukausina hieman alavireiseksi?

Moni tunnistaa itsessään kaamosoireilua vuodesta toiseen, mutta ei välttämättä löydä keinoja sen selättämiseen. Joku saattaa antautua ajatukselle, että lokakuun lopulta maaliskuun korville elämä vain on hieman hankalampaa. Kun kaamosoireilun tunnistaa itsessään, voi siihen kuitenkin pyrkiä tietoisesti vaikuttamaan monin keinoin.

Kaamosrasitusta vai kaamosmasennusta?

Ensisijaista on tunnistaa oman oireilunsa taso. Kaikista kaamosoireista puhutaan usein kansankielisesti kaamosmasennuksena, mutta todellisuudessa kaamosmasennuksesta kärsii vain noin 1% väestöstä. Sen sijaan lievempää kaamosoireilua kokee n. 10-30% väestöstä. Tästä käytetään nimitystä kaamosrasitus. Kaikelle kaamosoireilulle on tyypillistä, että pahin väsymys iskee usein iltapäiväaikaan.

Kaamosrasitukselle tyypillisiä oireita ovat:

  • makeannälkä ja mahdollinen painonnousu
  • väsymys
  • liikaunisuus

Kaamosmasennukseen taas lukeutuu usein laajempi oirejoukko:

  • unentarpeen lisääntyminen
  • fyysisen aktiivisuuden väheneminen
  • väsymys
  • seksuaalisten halujen heikentyminen
  • ruokahalun kasvu (etenkin hiilihydraatti- tai tärkkelyspitoisten ruokien syöminen ja painon lisääntyminen)

Kaamosoireilu alkaa useimmilla ilmenemään 20-30 vuoden iässä ja tyypillisimmin se pahenee vuosi vuodelta. Joillakin kehityssuunta on kuitenkin päinvastainen ja kaamosoireilu lievenee iän myötä.

Kuinka selvitä yli kaamoksen?

Huomasin itse joitakin vuosia sitten oloni muuttuvan korostuneen väsyneeksi kaamosaikaan ja päätin taistella kaamosoireilua vastaan pienillä arjen teoilla. Useimmille kaamosoireilusta kärsiville vastaavat teot riittävät. Kaamosmasennuksen oireita itsessään tunnistavan kannattaa kääntyä oireinensa terveydenhuoltoalan henkilöstön puoleen oireiston pitkittymisen välttämiseksi.

Kirkasvalolamppu

Kaamosoireilun itsehoito -suosituksissakin ensimmäisenä mainittu vaihtoehto on kirkasvalolamppu, jonka äärellä suositellaan vietettäväksi aikaa 30-60 minuuttia päivittäin. Tehokkain aika valohoidolle on aamulla puoli kuuden ja yhdeksän välillä. Valohoito tulisi kuitenkin tehdä hereillä ollessa, silmät auki ja siten. Lampun on myös sijaittava riittävän lähellä. Ei siis kodin yleisenä taustavalona. Jotta valohoidosta hyötyy, on valon määrän oltava oikea: 2 500 – 10 000 luksia. Esimerkiksi lukemiseen tarkoitetun paikan suositeltu luksia määrä on 300 – 500. Kirkasvalohoitoon käytettävä valo on siis huomattavan kirkas. Luksia määrän voi tarkistaa helposti jo kaupassa myyntipakkauksesta.

Itse olen sijoittanut kirkasvalolampun ruokapöydän päähän, jossa pidän sitä päällä aamuisin aamupalan ajan. Nautin hitaista ja rauhallisista aamupaloista, joten valoannos tulee nautittua lähes prikulleen oikein mitoitettuna arjen rutiinien lomassa. Jos hitaat aamupalat eivät ole oma juttu, kannattaa miettiä missä aamulla viettää eniten aikaa suhteellisen paikallaan ja sijoittaa lamppu sinne. Joillekin lampun paras paikka on esimerkiksi kylpyhuoneessa, jossa valoa saa meikkaamisen ajan.

Valohoito voi aiheuttaa levottomuutta, silmien ärsytystä tai päänsärkyä. Siksi valohoitoa kannattaa kokeilla pienin annoksin, esimerkiksi vartti kerrallaan ja hiljaa lisätä valon määrää, jos sivuoireita ei tule. Kaikille valohoitoa ei myöskään suositella: esimerkiksi kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla se voi laukaista hypomanian tai manian.

Liikunnan jatkaminen väsymyksestä huolimatta

Kuntoliikunta on osoitettu teholääkkeeksi moneen, myös kaamosoireisiin! Liikuntaa kannattaakin jatkaa väsymyksestä huolimatta.

Usein arvioimme jaksamistamme ennen aloittamista ilmenevällä väsymyksen tasolla. Tämä kuitenkin herkästi ohjaa meidät arvioimaan voimavaramme turhan negatiivisesti. Alkuun olisi hyvä pyrkiä tomerasti liikkeelle ja itselle normaalin urheilusuorituksen jälkeen vasta arvioida väsymyksen taso. Jos olo paranee liikuntasuorituksella, voi itseään lempeästi patistaa jatkossakin. Jos väsymys kertaantuu, on seuraavalla kerralla hyvä liikkua hieman rauhallisemmin. Liikkeellä kannattaa joka tapauksessa pyrkiä pysymään – sekä sisällä että ulkona liikkuen.

Koiran omistajana olen saanut oppia myös kaamosajan kauneimmat puolet, sillä pimeässä (ja usein happirikkaassa säässä) ympärstö näyttäytyy aivan erilaisena. Monissa kaupungeissa on jo tähän aikaan vuodesta ripustettu kaduille kauniita talvivaloja, samoin moni kotitalous on ripustanut jouluvalojaan esille. Näitä on ihana katsella pimeillä syyspoluilla. Kaamosaika on myös oivallinen syy pyytää kaveri lenkkipoluille mukaan – näin pimeää ei tarvitse pelätä. Jos on mahdollista, kannattaa ulkona liikkua myös valoisan aikaan. Itselläni säännöllisen päivätyön tekijänä harmikseni päivän valoisa aika hupenee kaikkina kaamoskuukausina työajan alle – viikonloppuna valoa voi säätilojen rajoissa pyrkiä tankkaamaan tulevallekin viikolle.

aurinkoloma katkaisee kaamoksen

Usein jo viikon aurinkoloma lievittää kaamosoireita, mutta loma itsessään ei välttämättä kannattele ketään yli kaamoksen. Loman myönteiset vaikutukset säilyvät kaamosaikaan yhtä kauan kuin yleensäkin, eli noin parin viikon ajan.

Ollessani lapsi perheeni teki joka vuosi marraskuussa matkan etelään. Koin sen tuon perinteen niin mukavana talven katkaisijana, että olen pyrkinyt mahdollisuuksien mukaan itsekin kaamoskuukausina suuntaamaan vuosittain aurinkolomalle. Useimmiten matkamme ovat kuitenkin ajoittuneet kaamosajan loppupuolelle – tammikuulle. Koen, että saisin itse ”kaamosmatkoista” vielä enemmän irti ajoittamalla ne marraskuun lopulle.

D-vitamiini

Aurinkoloma ei aina ole mahdollinen kaamoksen katkaisija, mutta silti D-vitamiinin saanti kannattaa talvikuukausina varmistaa! Monella suomalaisella D-vitamiinin saanti jää etenkin talvikuukausina liian alhaiseksi. Aikuisikäisille saantisuositus on 10 ug päivässä. Omat D-vitamiini arvonsa voi myös mittauttaa ja katsoa henkilökohtaiset saantisuosituksensa sen mukaan. Itselläni D-vitamiinin tarve on esimerkiksi moninkertainen yleisiin saantisuosituksiin nähden, jotta D-vitamiini pysyy arvoissa ihannetasolla!

Muutenkin talviaikana kannattaa panostaa ensisijaisesti monipuoliseen ja värikkääseen ruokalautaseen – se takaa usein parhaiten kaikkien tarvittavien ravintoaineiden ja vitamiinien saannin.

Armollisuus!

On tärkeää muistaa, että olotilan muuttuessa on jopa epäreilua itseä kohtaan verrata kaamoskuukausien värittämää olotilaa siihen energisimpään itseensä. Useinkaan emme selviä parhaiten suorittamalla tietämme läpi haasteiden ja vastoinkäymisten – varsinkaan toistuvasti! Siksi tahtiaan saa kaamoskuukausiksi luvan kanssa hidastaa pysähtymättä tyystin paikoilleen. Voiko parasta keholle ja mielelle olla juuri nyt itse valmistettu kynttiläillallinen tai kaivautuminen viltin väliin hyvän kirjan kanssa? Mistä voi säästellä energioitaan, jotta jaksaminen riittää siihen mikä mieltä ravitsee kaikkein eniten?

Unohdan itse usein arjen kaamosfiilistelyn, mutta puolisoni ansiosta meillä nautitaan tähän aikaan vuodesta lähes joka ilta illallisia kynttilän valossa ja kotona soi vuoden aikaan sopivat, rauhalliset tunnelmamusiikit.

Onko sinulla hyväksi havaittuja keinoja kukistaa kaamos?

 

Tekstin pohjana käytetty Terveyskirjaston Kaamosmasennuksen Itsehoito -suosituksia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *