Hae
Fundamental

Kuinka selvitä yli kaamoksen?

Löydätkö itsesi usein näin marraskuun nurkilla pohtimasta, kuinka selvitä yli kaamoksen?

Huomaatko, että mieli ottaa ja nytkähtää kuin itsestään talvikuukausina hieman alavireiseksi?

Moni tunnistaa itsessään kaamosoireilua vuodesta toiseen, mutta ei välttämättä löydä keinoja sen selättämiseen. Joku saattaa antautua ajatukselle, että lokakuun lopulta maaliskuun korville elämä vain on hieman hankalampaa. Kun kaamosoireilun tunnistaa itsessään, voi siihen kuitenkin pyrkiä tietoisesti vaikuttamaan monin keinoin.

Kaamosrasitusta vai kaamosmasennusta?

Ensisijaista on tunnistaa oman oireilunsa taso. Kaikista kaamosoireista puhutaan usein kansankielisesti kaamosmasennuksena, mutta todellisuudessa kaamosmasennuksesta kärsii vain noin 1% väestöstä. Sen sijaan lievempää kaamosoireilua kokee n. 10-30% väestöstä. Tästä käytetään nimitystä kaamosrasitus. Kaikelle kaamosoireilulle on tyypillistä, että pahin väsymys iskee usein iltapäiväaikaan.

Kaamosrasitukselle tyypillisiä oireita ovat:

  • makeannälkä ja mahdollinen painonnousu
  • väsymys
  • liikaunisuus

Kaamosmasennukseen taas lukeutuu usein laajempi oirejoukko:

  • unentarpeen lisääntyminen
  • fyysisen aktiivisuuden väheneminen
  • väsymys
  • seksuaalisten halujen heikentyminen
  • ruokahalun kasvu (etenkin hiilihydraatti- tai tärkkelyspitoisten ruokien syöminen ja painon lisääntyminen)

Kaamosoireilu alkaa useimmilla ilmenemään 20-30 vuoden iässä ja tyypillisimmin se pahenee vuosi vuodelta. Joillakin kehityssuunta on kuitenkin päinvastainen ja kaamosoireilu lievenee iän myötä.

Kuinka selvitä yli kaamoksen?

Huomasin itse joitakin vuosia sitten oloni muuttuvan korostuneen väsyneeksi kaamosaikaan ja päätin taistella kaamosoireilua vastaan pienillä arjen teoilla. Useimmille kaamosoireilusta kärsiville vastaavat teot riittävät. Kaamosmasennuksen oireita itsessään tunnistavan kannattaa kääntyä oireinensa terveydenhuoltoalan henkilöstön puoleen oireiston pitkittymisen välttämiseksi.

Kirkasvalolamppu

Kaamosoireilun itsehoito -suosituksissakin ensimmäisenä mainittu vaihtoehto on kirkasvalolamppu, jonka äärellä suositellaan vietettäväksi aikaa 30-60 minuuttia päivittäin. Tehokkain aika valohoidolle on aamulla puoli kuuden ja yhdeksän välillä. Valohoito tulisi kuitenkin tehdä hereillä ollessa, silmät auki ja siten. Lampun on myös sijaittava riittävän lähellä. Ei siis kodin yleisenä taustavalona. Jotta valohoidosta hyötyy, on valon määrän oltava oikea: 2 500 – 10 000 luksia. Esimerkiksi lukemiseen tarkoitetun paikan suositeltu luksia määrä on 300 – 500. Kirkasvalohoitoon käytettävä valo on siis huomattavan kirkas. Luksia määrän voi tarkistaa helposti jo kaupassa myyntipakkauksesta.

Itse olen sijoittanut kirkasvalolampun ruokapöydän päähän, jossa pidän sitä päällä aamuisin aamupalan ajan. Nautin hitaista ja rauhallisista aamupaloista, joten valoannos tulee nautittua lähes prikulleen oikein mitoitettuna arjen rutiinien lomassa. Jos hitaat aamupalat eivät ole oma juttu, kannattaa miettiä missä aamulla viettää eniten aikaa suhteellisen paikallaan ja sijoittaa lamppu sinne. Joillekin lampun paras paikka on esimerkiksi kylpyhuoneessa, jossa valoa saa meikkaamisen ajan.

Valohoito voi aiheuttaa levottomuutta, silmien ärsytystä tai päänsärkyä. Siksi valohoitoa kannattaa kokeilla pienin annoksin, esimerkiksi vartti kerrallaan ja hiljaa lisätä valon määrää, jos sivuoireita ei tule. Kaikille valohoitoa ei myöskään suositella: esimerkiksi kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla se voi laukaista hypomanian tai manian.

Liikunnan jatkaminen väsymyksestä huolimatta

Kuntoliikunta on osoitettu teholääkkeeksi moneen, myös kaamosoireisiin! Liikuntaa kannattaakin jatkaa väsymyksestä huolimatta.

Usein arvioimme jaksamistamme ennen aloittamista ilmenevällä väsymyksen tasolla. Tämä kuitenkin herkästi ohjaa meidät arvioimaan voimavaramme turhan negatiivisesti. Alkuun olisi hyvä pyrkiä tomerasti liikkeelle ja itselle normaalin urheilusuorituksen jälkeen vasta arvioida väsymyksen taso. Jos olo paranee liikuntasuorituksella, voi itseään lempeästi patistaa jatkossakin. Jos väsymys kertaantuu, on seuraavalla kerralla hyvä liikkua hieman rauhallisemmin. Liikkeellä kannattaa joka tapauksessa pyrkiä pysymään – sekä sisällä että ulkona liikkuen.

Koiran omistajana olen saanut oppia myös kaamosajan kauneimmat puolet, sillä pimeässä (ja usein happirikkaassa säässä) ympärstö näyttäytyy aivan erilaisena. Monissa kaupungeissa on jo tähän aikaan vuodesta ripustettu kaduille kauniita talvivaloja, samoin moni kotitalous on ripustanut jouluvalojaan esille. Näitä on ihana katsella pimeillä syyspoluilla. Kaamosaika on myös oivallinen syy pyytää kaveri lenkkipoluille mukaan – näin pimeää ei tarvitse pelätä. Jos on mahdollista, kannattaa ulkona liikkua myös valoisan aikaan. Itselläni säännöllisen päivätyön tekijänä harmikseni päivän valoisa aika hupenee kaikkina kaamoskuukausina työajan alle – viikonloppuna valoa voi säätilojen rajoissa pyrkiä tankkaamaan tulevallekin viikolle.

aurinkoloma katkaisee kaamoksen

Usein jo viikon aurinkoloma lievittää kaamosoireita, mutta loma itsessään ei välttämättä kannattele ketään yli kaamoksen. Loman myönteiset vaikutukset säilyvät kaamosaikaan yhtä kauan kuin yleensäkin, eli noin parin viikon ajan.

Ollessani lapsi perheeni teki joka vuosi marraskuussa matkan etelään. Koin sen tuon perinteen niin mukavana talven katkaisijana, että olen pyrkinyt mahdollisuuksien mukaan itsekin kaamoskuukausina suuntaamaan vuosittain aurinkolomalle. Useimmiten matkamme ovat kuitenkin ajoittuneet kaamosajan loppupuolelle – tammikuulle. Koen, että saisin itse ”kaamosmatkoista” vielä enemmän irti ajoittamalla ne marraskuun lopulle.

D-vitamiini

Aurinkoloma ei aina ole mahdollinen kaamoksen katkaisija, mutta silti D-vitamiinin saanti kannattaa talvikuukausina varmistaa! Monella suomalaisella D-vitamiinin saanti jää etenkin talvikuukausina liian alhaiseksi. Aikuisikäisille saantisuositus on 10 ug päivässä. Omat D-vitamiini arvonsa voi myös mittauttaa ja katsoa henkilökohtaiset saantisuosituksensa sen mukaan. Itselläni D-vitamiinin tarve on esimerkiksi moninkertainen yleisiin saantisuosituksiin nähden, jotta D-vitamiini pysyy arvoissa ihannetasolla!

Muutenkin talviaikana kannattaa panostaa ensisijaisesti monipuoliseen ja värikkääseen ruokalautaseen – se takaa usein parhaiten kaikkien tarvittavien ravintoaineiden ja vitamiinien saannin.

Armollisuus!

On tärkeää muistaa, että olotilan muuttuessa on jopa epäreilua itseä kohtaan verrata kaamoskuukausien värittämää olotilaa siihen energisimpään itseensä. Useinkaan emme selviä parhaiten suorittamalla tietämme läpi haasteiden ja vastoinkäymisten – varsinkaan toistuvasti! Siksi tahtiaan saa kaamoskuukausiksi luvan kanssa hidastaa pysähtymättä tyystin paikoilleen. Voiko parasta keholle ja mielelle olla juuri nyt itse valmistettu kynttiläillallinen tai kaivautuminen viltin väliin hyvän kirjan kanssa? Mistä voi säästellä energioitaan, jotta jaksaminen riittää siihen mikä mieltä ravitsee kaikkein eniten?

Unohdan itse usein arjen kaamosfiilistelyn, mutta puolisoni ansiosta meillä nautitaan tähän aikaan vuodesta lähes joka ilta illallisia kynttilän valossa ja kotona soi vuoden aikaan sopivat, rauhalliset tunnelmamusiikit.

Onko sinulla hyväksi havaittuja keinoja kukistaa kaamos?

 

Tekstin pohjana käytetty Terveyskirjaston Kaamosmasennuksen Itsehoito -suosituksia.

Liikettä leijuen – ilmajooga tutuksi

Kun työni ilmajoogan ohjaajana tulee ihmisten kanssa puheeksi, se herättää usein paljon kysymyksiä. Eikä ihmekään – ilmajooga on lajina vielä verrattain uusi, ja monelle täysin tuntematon. Tyypillinen mielikuva lajista siitä tietämättömille on, että se on enemmän tai vähemmän ”naruilla temppuilua”. Kyseessä on kuitenkin paljon muutakin, joten ajattelin hieman raottaa tuntemattomuuden verhoa. Tervetuloa siis tutustumaan paremmin ilmajoogaan!

Mitä on ilmajooga?

Moderni ilmajooga sai alkunsa vuosina 2006-2007 Yhdysvalloissa, jossa kyseistä joogamuotoa alkoi tiettävästi kehittää kaksi erillistä tahoa toisistaan tietämättä; Unnata Aerial Yogan Michelle Dortignac ja AntiGravityn Christopher Harrison. Suomeen saavuttuaan ilmajoogan suosio on kasvanut tasaisesti, ja nykyään tunteja tarjotaan joogasalien lisäksi myös monissa kuntokeskuksissa.

Lajissa käytetään apuvälineenä katosta roikkuvaa silkkiliinaa, jonka avulla perinteiset jooga-asanat saavat lisämausteita ilma-akrobatiasta. Näin aikaansaadaan uudenlainen liikkeiden ja harjoituksen kokonaisuus. Ilmajoogan erikoisuutena ovat harjoitukseen olennaisena osana kuuluvat inversiot, eli kankaan avulla ylösalaisin tehtävät liikkeet. Eksoottisesta ilmiasustaan ja alkuperästään huolimatta on hyvä muistaa, että kyseessä on kuitenkin nimensä mukaisesti jooga- eikä akrobatiaharjoitus.

Mitä hyötyjä harjoituksesta on?

Kangas apuvälineenä tuo harjoitukseen aivan uuden ulottuvuuden. Aluksi pelkästään kankaaseen luottaminen vaatii hieman totuttelua ja harjoittelua. Välineen tultua tutuksi voi sen avulla tehdä lähes minkälaisen harjoituksen tahansa: rauhallisen ja avaavan, voimakkaasti lihaskuntoa ja tasapainoa haastavan, tai leikkisän ja akrobaattisen.

Kangas tukee kehoa perinteisissä jooga-asanoissa, ja lisäksi se auttaa oikeiden linjausten löytämisessä. Toisaalta se lisää haastetta esimerkiksi staattista lihasvoimaa vaativissa liikkeissä, sillä liikkuvan kankaan kanssa työskentely vaatii herkeämätöntä kontrollia koko kehossa. Keskivartalon voima ja aktiivisuus ovat avainasemassa lähes liikkeessä kuin liikkeessä, ja ilmajooga onkin omiaan kehittämään erityisesti syviä vatsalihaksia. Näillä on oleellinen merkitys ryhdin, selän tuen sekä vartalon oikeanlaisen kannattelun osalta.

Kuva: www.fotohiekka.com

Myös kehon liikkuvuuden työstäminen kankaan avulla on miellyttävää. Harjoitukset avaavat tehokkaasti rintarangan aluetta, jonka liikkuvuuden kehittämisellä saadaan tuotettua positiivisia vaikutuksia hengitykseen. Etenkin taaksetaivutuksissa kangas tuo turvaa, ja toisaalta se auttaa kehittämään liikelaajuuksia hallitusti pidemmälle. Näin ollen säännöllisellä harjoituksella on mahdollista palauttaa lihasten ja nivelten luontaisia, laajoja liikeratoja. Nämä kun helposti iän ja liikkumattomuuden myötä pienevät kehon optimaaliseen toimintakykyyn nähden turhan suppeiksi. On hyvä kuitenkin muistaa, että liikkuvuuden rajoihin vaikuttaa lihasten ja nivelten lisäksi myös luuston rakenne. Näin ollen yksilöllisiä eroja luontaisen liikkuvuuden skaalassa on paljon, mutta kaikille riittävän liikkuvuuden saavuttaminen mahdollistaa jokapäiväisten toimien esteettömän suorittamisen.

entäs ne inversiot – miksi niitä tehdään?

Ah, inversiot – ilmajoogaharjoituksen kenties odotetuin, ja toisaalta jännitetyin osuus. Inversiot itsessään eivät ole mikään uusi keksintö, ne ovat olleet osa perinteistä joogaharjoitusta jo vuosituhansien ajan. Kankaan avulla tehtynä liikkeet ovat kuitenkin astetta lempeämpiä keholle. Esimerkiksi olkapää- tai rannevaivoista kärsivien on mahdollista nauttia ilmassa tehtävistä inversioista, vaikka lattialla tehtynä kehon rajat tulisivatkin vastaan. Kangas mahdollistaa myös vartalon lähes täydellisen rentouttamisen riipunnoissa. Tällöin muun muassa painovoiman hyödyntäminen lihasten venytyksissä mahdollistuu eri tavalla kuin lattialla harjoiteltaessa. Rennot inversiot auttavat vapauttamaan lihasjännityksiä koko kehosta, ja vaikutuksen huomaa usein erityisesti niska-hartiaseudulla sekä selässä.

Kyseessä on toisaalta myös luottamisen ja irtipäästämisen harjoitus. Mikä vaatisikaan konkreettisempaa heittäytymistä ja luottamista, kuin oman vartalon kääntäminen luonnottomalta tuntuvaan suuntaan, ja vielä irti maan pinnasta? Kun kankaan varaan lopulta uskaltautuu, tunne on vähintäänkin loistava.

harjoituksen rajoitteet

Vaikka ilmajooga sopiikin lähes jokaiselle iästä ja lähtötasosta riippumatta, on olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka on hyvä huomioida ennen harjoitusta. Muun muassa raskaus, korkea verenpaine sekä akuutit selkävaivat ovat asioita, joista on hyvä mainita ohjaajalle ennen tuntia. Tällöin harjoitusta voidaan tarvittaessa muokata sinulle sopivammaksi.

mietteitä ohjaajan näkökulmasta

Suurin syy, miksi itse pidän niin erityisesti ilmajoogasta ja etenkin sen ohjaamisesta, on sen vaikutus ihmisiin. Kankaan kanssa taiteilussa on jotain, joka saa jo yhden tunnin aikana ihmisestä kuin ihmisestä nousemaan esiin jotain äärimmäisen ihanaa ja aitoa – lapsenomaista iloa. Usein viimeistään inversioiden kohdalla paatuneinkin stressaaja malttaa päästää irti päänsisäisestä kontrollin tarpeestaan ja vain olla, nauttia. Ja tätä on aivan mahtava päästä todistamaan, uudelleen ja uudelleen. Sitä kun asiakkaat, jotka arjessaan joutuvat olemaan aikuisia ja vakavia vastuineen ja velvotteineen, pääsevät kosketuksiin huolettoman ilon ja leikkimielisyyden kanssa. Nämä ovat kullanarvoisia ominaisuuksia, joiden vaalimisen koen olevan ilmajoogaharjoituksen ytimessä.

Löytyykö täältä ilmajoogan harrastajia tai lajista kiinnostuneita?

-Inkeri