Hae
Fundamental

Tietoinen syöminen dieettien sijaan

Kuinka tuttua sinulle on tietoinen syöminen? Jos esimerkiksi mietit kolmea viimeisintä ateriaasi, kuinka hyvin kykenet palauttamaan mieleesi missä söit ja mitä söit? Kuinka tarkasti muistat, miltä ruoka maistui, kuinka kuumaa tai kylmää se oli ja miltä ruoka tuoksui?

Me kaikki syömme päivittäin. Moni päivittelee kuitenkin juuri vuodenalkajaisiksi syömisiään.

Edeltävät kysymykset eivät tarjoa aukotonta analyysiä siitä, kuinka tietoinen syöminen toteutuu kohdallasi, mutta ohjaavat hyvin pohtimaan voisiko tietoinen syöminen tiukkojen dieettien sijaan tukea vuoden alussa käynnistyneitä elämäntapamuutoksia.

Yhä useampi meistä nimittäin toteuttaa syömistä ikään kuin oheistoimintona – jonkin muun tekemisen lomassa. On vaikea rakentaa pitkäkestoista ja pysyvää muutosta tiedostomattoman varaan. Tutkimuksetkin osoittavat, että tiukoilla dieeteillä on usein päinvastainen vaikutus haluttuun nähden – pitkällä aikavälillä ne lihottavat.

tietoinen syöminen on taito, jota voi harjoitella

Tietoinen syöminen on taito, jonka harjoittaminen edistää tietoisuutta syömiseen liittyvistä ajatuksista ja tunteista. Se auttaa tekemään tasapainoisia, terveyttä tukevia valintoja ruokailun suhteen. Tietoinen syöminen edistää tietoisuutta nälän ja kylläisyyden tunteista, jonka myötä opimme paremmin syömään sopivissa määrin. Tietoinen syöminen auttaa muuttamaan haitallista syömiskäyttäytymistä ja suhtautumaan syömiseen liittyviin negatiivisiin tunteisiin hyväksyvästi ilman kontrollin tai vastatoimien tarvetta.

Me kaikki tunnesyömme joskus. Kuitenkin vain osalle tästä muodostuu ongelma.

Esimerkiksi marraskuussa kohtasin suuren surun ja saavuin yksin kotiimme suru-uutisen jälkeen. Astelin kuin automaatiosta keittiöön, tein itselleni juustovoileivät ja hautauduin sänkyymme peiton alle itkemään. Sillä hetkellä ne juustoleivät olivat minulle täynnä lohtua. Kun sain leivät syötyä, marssin keittiöön ja valmistin juustovoileipiä koko jäljellä olevan leipäpussillisen. Kyyneleeni tuntuivat katoavan samaa tahtia leipien kanssa. Jollekin tuo leipäpussillinen voi edustaa täysin holtitonta syömiskäyttäytymistä. Minulle se kertoi kohtaamani surun poikkeuksellisesta suuruudesta. Seuraavana päivänä surutyöni jatkui muilla keinoin ja tänään sekä suruni että syömäni leipäpussillinen ovat kevyitä kantaa.

Tietoinen syöminen on tietoisuutta siitä, mihin nälkään syö

Marraskuinen kohtaamiseni juustovoileipien kanssa on esimerkki sydämen nälästä: nälän lajista, jota ohjaavat tunteet ja muistot. Tällaisia nälän eri lajeja on kuvattu seitsemän erilaista. Saatamme syödä esimerkiksi silmien tai nelän nälkään, siis tuoksujen ja ruoan ulkonäön ohjaamina. Suun näläksi sanotaan syömistä, jota ohjaavat makutottumukset. Mielen nälkä sen sijaan on ajatusten taas syömistä, sääntöjen ja ohjeiden ohjaamaa. Todellisesta ruoan tarpeesta viestittävät vatsan ja solujen nälkä. Ruoan puutteessa vatsa alkaa kouria ja murista, toisaalta vatsan nälkä myös tuottaa kylläisyyden tunteen, mutta voi johtaa ylentäytettynä ähkyyn. Jos ei solujen nälkä tule vastatuksi viestii se itsestään esimerkiksi päänsärkynä, heikotuksena, janona ja ärtymyksenä.

Nälän eri lajien ymmärtäminen voi ohjata pohtimaan vaihtoehtoisia keinoja niiden kohtaamiseen. Kuitenkaan ei ole väärin syödä toisinaan mihin tahansa nälkään tietoisesti. Marraskuiseen esimerkkitapaukseeni palatakseni, koin tuolloin, että suruni oli alkuun liian suuri jaettavaksi, mutta sydämen nälkään syöminen avasi minulle tien muunkin lohdun vastaanottamiselle seuraavina päivinä.

Mistä aloittaa tietoinen syöminen?

Tietoista syömistä voi harjoittaa itsessään tai sen voi ottaa osaksi muuta elämäntapamuutosta. Suosittelen aloittamaan siitä, että pyrit pohtimaan miten eri nälän lajit näyttäytyvät sinun syömisessäsi. Sen jälkeen voit seuraavilla aterioillasi pyrkiä tekemään seuraavia muutoksia:

Rauhoita ruokailusi

Pyri järjestämään itsellesi päivässä ainakin yksi ruokailuhetki, jolloin keskityt vain syömiseen. Aloita ruokailu tarkastelemalla sitä, kuinka nälkäinen olet. Käytä asteikkoa 0-10 arviointiin.

 

Hidasta tahtia

Pyri syömään tuolloin hieman tavallista hitaammin, jotta sinulle jää aikaa huomioida se, mitä teet. Ruokailun rauhoittaminen ja hidastaminen (mm. ruaon rauhassa pureksiminen), myös tukee ruoansulatusta!

 

Syö kaikilla aisteillasi

Pyri keskittymään ruoan maun lisäksi siihen, miltä ruoka näyttää, tuntuu ja tuoksuu. Pyri keskittymään mahdollisimman kokonaisvaltaisesti kaikilla aisteilla syömiseen – jos huomiosi lähtee karkailemaan, voit keskittyä erityisesti johonkin aisteista. Havainnoida tarkemmin miltä ruoka näyttää, millaisia värejä, pintoja, ehkä kuvioitakin, ruoasta löytyy.

 

Lopeta kylläisyyteen

Kun syöt hitaammin ja tietoisemmin pystyt myös paremmin tunnistamaan, koska olet kylläinen. Lopeta ruokailu rauhallisesti kylläisyyden tunteen saavutettuasi. Arvioi uudestaan asteikolla 0-10, kuinka kylläinen olet eri nälän lajit huomioiden.

 

Mikäli innostuit tietoisen syömisen harjoittelemisesta löytyy lisätietoja ja harjoitteita muun muassa seuraavilta sivustoilta:

Oivamieli

mielenterveystalo

 

Hyviä, oivaltavia hetkiä ruokapöydän äärellä! 🙂

Kolme yötä jouluun – oivalluksia pikkujoulukaudelta

Ajoittain ulos katsoessa tuntuu uskomattomalta, että enää on kolme yötä jouluun.  Etenkin eteläisemmässä Suomessa joulutunnelmaan pääseminen tuntuu olevan pitkälti mielen varassa, sillä maa on musta ja vetinen. Joulu piirtyy omaan mieleeni parhaiten lumenvalkeana, kiireettömänä ja läsnäolontäyteisenä aikana.

Tämä mielikuva elää vahvana siitä huolimatta, etteivät jouluni juuri koskaan mukaile sitä.

Viimeisimpinä vuosina olen useimmiten ollut valloittamassa maailmaa tai visusti työn äärellä hengähtäen vain hetkellisesti joulupyhinä. Tänä vuonna jouluni saapuu arjen äärellä, mutta maailma kutsuu vuoden alkajaisiksi.

Pohditko koskaan millaisen joulun omaan mieleesi piirrät ja miten se kohtaa sen, kuinka joulusi toteutuvat?

Todennäköisesti sekä joulustressi että joulurauha piiloutuvat juuri näiden mielikuvien ja niiden ohjaamien odotusten ja uskomusten taakse. Mitä ehdottomampi mieli on joulua kohti käydessään, sen suuremmin se stressaa sitä mikä ideaaleista jää uupumaan.

oivalluksia pikkujoulukaudelta

Ehkä juuri siksi, että joulu on tänä vuonna kohdallani kovin arkinen, olen erityisellä tavalla kerännyt mieleeni eri keskusteluista, tapahtumista ja juhlista pikkujoulukauden parhaita käytänteitä ja oivalluksia. Useat näistä sopivat erityisen hyvin myös varsinaisen joulun tunnelmointiin. Ja vaikka enää on kolme yötä jouluun ehtii näistä vielä nappaamaan kiinni halutessaan.

Ajoitus ja aikataulut

Tunnistin ajankäytöllisen ikuisuusongelman, jonka usein kohtaan muulloinkin kuin jouluna: suunnitelmia riittää rutkasti enemmän kuin aikaa. Jostain on välttämätöntä karsia. Kun jo lähtökohtaisesti pohtii mikä joulussa on kaikkein tärkeintä saada toteutumaan, löytyy herkemmin sallivuutta sille mikä jää kelkasta, jos kaikkea ei ehdi. Priorisointi tekee oman osansa joulustressin taltuttamiseksi.

Etenkin marraskuisin usein tuntuu, että viikonloput eivät riitä, vaikka kuinka priorisoisi. Jotain täytyy karsia, mutta toisaalta jotain voi myös pyrkiä tekemään toisin. Soimme osan pikkujouluista myös arki-iltoihin. Havahduin siihen, kuinka kiireettömyydellä ja läsnäololla höystetty jouluinen mielikuvani ylsi kaikkein lähimmäksi toteutumistaan juuri näissä.

Voiko jouluisia asioita tehdä myös jouluaaton ulkopuolella, jos tuntuu että aika ei riitä, mutta kaikki tekeminen on yhtälailla tärkeää?

Entä miksi aikataulut muuttuvat herkästi ehdottomiksi aattoa kohti?

Ikään kun joulu ei saapuisi ilman suursiivousta, lahjarallia ja ruokarumbaa. Kun aatto koittaa voi mieli ollakin kaikkea muuta kuin jouluinen. Voiko vastuuta jakaa useammalle tai itsensä päästää helpommalla?

Lahjat ja läsnäolo

Onko joku muu laillani kokenut, että läsnäolosta on tullut trendaava lahja? Ja juuri hyvällä tavalla. Lähes kaikissa käymissäni lahjakeskusteluissa moni on kertonut hankkivansa lahjaksi yhteistä tekemistä ja yhteisiä kokemuksia materian sijaan. Myös pikkujoulut ovat omassa lähipiirissäni vuosi vuodelta painottuneet enemmän yhteiseen tekemiseen varsinaisen varsinaisen juhlimisen sijaan. Olen ajatellut, että ikä tekee tässä tehtävänsä, mutta toisaalta havahtunut myös siihen, että arjesta aikaa halutaan tietoisesti irroittaa läsnäoloon ja pysähtymiseen.

Toinen loistava (pikku)joululahjaidea, jonka kuulin, oli antaa lahjaksi jotain omaa, jota ei enää tarvitse. Innostuimme ideasta niin, että ajattelimme kaveriporukalla kokeilla tätä ensi vuonna Secret Santa -hengessä. Muutenkin ekologisuus ja kestävät arvot tuntuvat näkyvän entistä enemmän myös joulussa.

Omaa jouluista mielikuvaani olen koittanut laveerata sallivaksi etenkin ajankäytön osalta. Usein jo uusien näkökulmien hakeminen omiin odotuksiin ja uskomuksiin voi laittaa jotain myös käytännössä liikkeelle – ja lopulta viedä enemmän kohti sitä, mistä uskomuksillaan luuli pitävänsä kiinni.

Joulukemisiksi suosittelen myös tätä viimevuotista, mutta aina ajankohtaista Maaret Kallion kolumnia.